الألياف الغذائية هي عنصر حاسم في نظام غذائي صحي ومتوازن. وهو نوع من الكربوهيدرات الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. أهمية الألياف في نظامنا الغذائي هائلة وتساهم في جوانب مختلفة من صحتنا وتصنف إلى نوعين رئيسيين:
الألياف القابلة للذوبان: تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. الخصائص: يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء إطلاق الجلوكوز. يساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة). يمكن أن يساهم في الشعور بالامتلاء. مربع النص: المصادر: • الشوفان ونخالة الشوفان • حبوب الشعير، • العدس والبازلاء • الفواكه (التفاح والبرتقال والتوت) • الخضروات (الجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة) • المكسرات والبذور (وخاصة بذور الكتان) الفوائد الصحية: صحة القلب والأوعية الدموية : يساعد على خفض مستويات الكولسترول. التحكم في نسبة السكر في الدم: مفيد للأفراد المصابين بالسكري. إدارة الوزن: يساهم في الشبع.
الألياف غير القابلة للذوبان: الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتبقى سليمة أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي. الخصائص: يضيف حجمًا إلى البراز، ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة. يساعد على منع الإمساك. لا يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. يوفر الشعور بالامتلاء. مربع النص: المصادر: • الحبوب الكاملة (الأرز البني، القمح الكامل) • نخالة القمح • الخضار (الكرفس، الخيار، الخضار الورقية الداكنة) • قشر الفاكهة (قشر التفاح، قشر العنب) • المكسرات والبذور (خاصة بذور عباد الشمس الفوائد الصحية: يدعم حركات الأمعاء المنتظمة والأمعاء الصحية. يضيف كمية كبيرة إلى النظام الغذائي، ويعزز الشبع. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الفوائد الصحية الهامة فيما يتعلق بالألياف الغذائية هي:
صحة الجهاز الهضمي:
منع الإمساك: تزيد الألياف من حجم البراز، وتلينه، وتساعده على المرور عبر الأمعاءالجهاز الهضمي بسهولة أكبر، مما يمنع الإمساك.
تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة: فهو ينظم حركات الأمعاء ويساعد في الحفاظ على الهضمإدارة الوزن:
جهاز هضمي سليم.
الشعور بالشبع والشبع: الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول في المضغ والهضم، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام بشكل عام، مما قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن.
كثافة السعرات الحرارية: العديد من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة في كثافة السعرات الحرارية، مما يجعلها ذات قيمة لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم.7 نصائح بسيطة للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة الجيدةالتحكم في نسبة السكر في الدم:
إبطاء امتصاص الجلوكوز: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا، في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم للأفراد المصابين بالسكري.صحة القلب:
خفض مستويات الكوليسترول: ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تنظيم ضغط الدم: تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.الوقاية من سرطان القولون:
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: ارتبط تناول كمية كافية من الألياف، وخاصة من الحبوب الكاملة والخضروات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.استقرار مستويات السكر في الدم:
المساعدة في إدارة مرض السكري: يمكن للألياف أن تبطئ امتصاص السكر، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد للأفراد المصابين بمرض السكري.تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:
خفض عوامل الخطر: إن الجمع بين خفض نسبة الكوليسترول وإدارة ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بشكل عام يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.فقدان الوزن والمحافظة عليه:
المساعدة في إنقاص الوزن: غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أقل كثافة في الطاقة، ويمكن أن يساهم استهلاكها في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال تعزيز الشبع.للحصول على فوائد الألياف، من الضروري استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي متوازن. يختلف المدخول اليومي الموصى به من الألياف، ولكن المبدأ التوجيهي العام هو حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء البالغات و38 جرامًا يوميًا للرجال البالغين. ومع ذلك، قد تختلف الاحتياجات الفردية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
المصدر: Google AI، بوابة الصور الحادة، ويكيبيديا